Der Beckenboden spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und Lebensqualität, obwohl er im Alltag oft wenig Beachtung findet. Ein starker Beckenboden schützt vor Inkontinenz, unterstützt die inneren Organe und verbessert die Körperhaltung. Besonders nach Schwangerschaft, Geburt und im Alter ist ein gezieltes Trainingsprogramm unverzichtbar, um Beschwerden vorzubeugen und die Muskulatur zu stärken. Dank der Vielzahl leichter und effektiver Übungen kann jeder leicht in den Alltag integrieren, sei es mit sanften Beckenbodenübungen zu Hause oder sportlichen Aktivitäten wie Yoga oder Fahrradfahren. Die steigende Verfügbarkeit von Trainingsgeräten und Apps, unter anderem von Marken wie Beurer, Elanee oder PelviPower, macht das Training zusätzlich motivierend und effektiv. Hier erfahren Sie, welche Übungen sich bewährt haben, wie Sie den Beckenboden richtig spüren und aktivieren, und mit welchen Hilfsmitteln Sie Ihr Training optimal gestalten können.
Was genau ist der Beckenboden und warum ist gezieltes Training so wichtig?
Der Beckenboden besteht aus einem komplexen Gewebe aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, das wie ein gut gespanntes Sprungtuch die Organe im Becken stützt. Seine anatomische Lage reicht vom Schambein bis zum Steißbein und von einem Sitzhöcker zum anderen. Diese muskuläre Schicht ist entscheidend für die Kontrolle von Blase, Darm und bei Frauen auch der Gebärmutter.
Im Alltag bemerken wir den Beckenboden kaum. Doch er verliert im Laufe des Lebens an Spannkraft, besonders durch Schwangerschaften, Geburten oder altersbedingte Gewebeerschlaffung. Ein schwacher Beckenboden kann die Lebensqualität erheblich mindern, indem er Inkontinenz begünstigt, das Lustempfinden einschränkt oder die Haltung schwächt.
Gezieltes Beckenbodentraining übernimmt eine präventive Rolle, indem es die Muskeln stärkt, ihre Elastizität bewahrt und so Beschwerden vermeidet. Nach der Geburt empfiehlt sich ein langsamer Wiedereinstieg ins Training, wobei Übungen schrittweise gesteigert werden sollten. Aber auch jüngere Menschen profitieren von einem kräftigen Beckenboden im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten.
Die Funktion des Beckenbodens im Alltag verstehen
- Stabilisierung der inneren Organe: Er hält Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle.
- Unterstützung bei der Blasen- und Darmkontrolle: Ermöglicht die willentliche Steuerung von Ausscheidungen.
- Schutz der Wirbelsäule: Die muskuläre Spannung unterstützt die Stabilität der Lendenwirbelsäule.
- Förderung der Sexualfunktion: Eine trainierte Muskulatur kann das Lustempfinden steigern.
Ein schwacher Beckenboden kann somit vielfältige Beschwerden verursachen. Gerade in den Wechseljahren, nach Kaiserschnitt oder bei Übergewicht ist das gezielte Training wichtig, um Folgeprobleme zu vermeiden. Erkrankungen wie eine Gebärmuttersenkung oder Blasenschwäche lassen sich durch regelmäßiges Training günstig beeinflussen.
| Ursache für Beckenbodenschwäche | Typische Folgen | Empfohlene Maßnahmen |
|---|---|---|
| Schwangerschaft und Geburt | Blasenschwäche, Gebärmuttersenkung | Gezieltes Beckenbodentraining ab 6 Wochen postpartal, Rückbildungskurse |
| Alter & hormonelle Veränderungen | Gewebeschwäche, verminderte Muskelspannung | Regelmäßige Übungen, Pilates, Yoga, Einsatz von Geräten wie PelviPower |
| Übergewicht und häufiges Heben schwerer Lasten | Belastung des Beckenbodens, chronischer Husten | Schonende Hebetechniken, gezieltes Muskeltraining, Gewichtsreduktion |
Fünf effektive Übungen für ein effektives Beckenbodentraining zu Hause
Die Grundlage jeder Beckenbodenübung ist das kontrollierte Anspannen der Muskulatur – vergleichbar mit dem Versuch, den Harnstrahl zu stoppen, gefolgt von Entspannung. Diese Übungen können in den Tagesablauf integriert werden und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie aktivieren und stabilisieren die tiefen Muskelschichten und verbessern somit die Körperstabilität.
1. Radfahren in der Luft – Aktivierung des Beckenbodens und Unterbauchs
Diese Übung empfiehlt sich ab etwa sieben Wochen nach der Geburt. Im Liegen legst du die Beine angewinkelt im 90-Grad-Winkel in die Luft und machst eine Fahrradfahrbewegung, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.
- Vorteil: Sanfte Aktivierung der gesamten Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
- Modifikation: Für zusätzliche Stimulation kann ein leichter Widerstand hinzugefügt werden, etwa mit Beurer Trainingsbändern.
- Durchführung: 3 Serien à 15 Wiederholungen, dabei immer die Spannung halten und entspannt atmen.
2. Schulterbrücke – Stabilität für den Beckenboden und Rücken
Ab der 11. Woche nach der Geburt kannst du diese bewährte Ganzkörperübung machen. Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt, und hebe das Becken an, während der Beckenboden angespannt wird.
- Wichtig: Eine durchgängige gerade Linie von Schultern bis Knie halten.
- Effekt: Stärkt die hintere Kette, besonders Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.
- Wiederholung: 15 mal mit jeweils 7-10 Sekunden Haltezeit.
- Equipment: Optional kann die Intensität mit Elanee Beckenbodentrainern gesteigert werden.
3. Halber Liegestütz im Vierfüßlerstand – Muskeln koordinieren
Aus dem Vierfüßlerstand senkst du den Oberkörper langsam ab und spannst bei jeder Phase den Beckenboden kräftig an. Diese Übung trainiert Koordination und Kraft.
- Positionskontrolle: Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern.
- Haltezeit: 10 Sekunden, 15 Wiederholungen.
- Ziel: Verbesserung der Tiefenmuskulatur und Balance des Beckenbodens.
4. Katzenbuckel im Vierfüßlerstand – Mobilisation mit gezieltem Anspannen
Der Katzenbuckel aktiviert besonders den Beckenboden und fördert zugleich die Wirbelsäulengelenke.
- Atemtechnik: Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und den Rücken runden.
- Wiederholung: 5–10 mal mit 5 Sekunden Haltezeit.
- Wirkung: Entlastung und Kräftigung zugleich.
5. Kniestand mit Rückwärtsneigung – Aktivierung von Bauch und Beckenboden
Im Kniestand, Arme hinter dem Kopf, lässt du den Oberkörper leicht nach hinten fallen, während du die Muskulatur kontrolliert anspannst.
- Spannung aufbauen: Beckenboden und äußere Bauchmuskeln aktivieren.
- Haltezeit: 10 Wiederholungen mit Spannung beim Ausatmen.
- Konzentration: Kleine Bewegungen reichen aus, um Effekt zu erzielen.
| Übung | Zielmuskulatur | Dauer / Wiederholungen | Empfohlen für |
|---|---|---|---|
| Radfahren in der Luft | Unterbauch, Beckenboden | 3×15, 7-10 Sek. halten | Frühphase Postpartum |
| Schulterbrücke | Gesäß, Rücken, Beckenboden | 15x, 7-10 Sek. halten | Mittlere Belastung |
| Halber Liegestütz | Tiefenmuskulatur, Bauch | 15x, 10 Sek. halten | Koordination |
| Katzenbuckel | Beckenboden, Wirbelsäule | 5-10x, 5 Sek. halten | Mobilisation |
| Kniestand mit Neigung | Bauch, Beckenboden | 10x | Kraftaufbau |
Kraft im Alltag: Drei unsichtbare Übungen für die Beckenbodenstärkung
Das Schöne am Beckenbodentraining ist, dass es jederzeit und diskret praktiziert werden kann. Das ermöglicht eine kontinuierliche Kräftigung ohne großen Zeitaufwand oder spezielle Hilfsmittel.
1. Murmeln sammeln – bewusste Muskelkontraktion im Sitzen
Im Sitzen oder Schneidersitz spannst du die Muskeln so, als würdest du mit deiner Vagina kleine Murmeln aufsammeln. Dabei hältst du die Spannung leicht aufrecht, um ein Verrutschen der „Murmeln“ zu verhindern.
- Ziel: Schrittweise Kräftigung und Sensibilisierung der Muskulatur.
- Dauer: 10-15 Sekunden spann halten, mehrmals am Tag wiederholen.
- Empfehlung: Besonders gut während der Arbeit, in der Pause oder beim Fernsehen.
2. Fahrstuhl-Übung – progressive Beckenbodenanspannung im Alltag
Der Beckenboden wird beim Einatmen wie ein Fahrstuhl „hochgefahren“ und beim Ausatmen gelüftet. Je nach Situation kannst du die Übungsdauer verlängern, z.B. beim Warten an der Ampel oder in der Supermarktschlange.
- Visualisierung: Fahre den Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch.
- Anwendung: Ideal unterwegs und zu Hause.
- Hilfsmittel: Digitale Trainingshilfen von Beurer oder PelviPower unterstützen bei der Wahrnehmung.
3. Beckenboden beim Treppensteigen aktivieren
Beim Schritt auf die Stufe aktivierst du die Beckenbodenmuskulatur sowie Bauch- und Rückenmuskeln, um Erschütterungen zu dämpfen. Lauflustiges Stampfen belastet den Beckenboden dagegen stark und sollte vermieden werden.
- Tipp: Setze den Fuß sanft auf, spann die Muskeln an und gehe dann weiter.
- Vorteil: Schont den Beckenboden im Alltag und stärkt ihn gleichzeitig.
- Idee: So lässt sich das Training einfach in den Alltag integrieren.
Wissensquiz Beckenbodentraining
Wie man den Beckenboden gezielt spürt und richtig trainiert
Der Schlüssel zum Erfolg beim Training liegt darin, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen und korrekt anzuspannen. Wer die Muskeln nicht spürt, kann diese durch einfache Übungen oder auch unter Anleitung ertasten und trainieren.
Den Beckenboden bewusst fühlen lernen
Stell dir vor, du hältst den Urinstrahl an. Dabei zieht sich der Beckenboden nach oben und innen zusammen. Ein weiteres „Ziehen“ bewirkt, dass sich die Scheide schließt und sich die Region um den Anus anspannt. Beim Anspannen kontrolliere stets eine ruhige Atmung.
Beckenboden ertasten – Anleitung für Frauen
Im Liegen kannst du mit einem oder zwei sauberen Fingern in die Scheide einführen. Spanne den Beckenboden an und spüre, wie sich die Muskulatur um deine Finger verengt. Der Muttermund hebt sich dabei leicht an. Außerhalb des Körpers kannst du den Damm tasten, um die Anspannung zu kontrollieren.
Hilfsmittel und technische Unterstützung
Moderne Beckenbodentrainer wie die von Beurer, Elanee und PelviPower unterstützen Sie bei der Wahrnehmung und dem Training der Muskeln. Insbesondere elektronische Geräte, die über Apps gesteuert werden, motivieren durch spielerische Elemente und führen zu sichtbaren Verbesserungen.
Praktische Tipps für wirkungsvolles Training und Alltag
Damit das Training nachhaltig wirkt, sollten einige Punkte beachtet werden, gerade wenn der Beckenboden durch Schwangerschaft, Alter oder Belastungen geschwächt ist.
- Regelmäßigkeit: Tägliche Übungseinheiten von etwa 10 Minuten sind ideal.
- Schonhaltung vermeiden: Achte auf eine aufrechte Haltung, vermeide Hohlkreuz und durchgedrückte Knie.
- Richtige Atmung: Beim Anspannen ausatmen, während der Übung locker weiteratmen.
- Belastungen minimieren: Kein schweres Heben ohne Anspannung des Beckenbodens und Nutzung der Kniebeuge.
- Keine Überforderung: Insbesondere nach einer Geburt erst langsam steigern, bei Beschwerden professionelle Hilfe suchen.
- Integration in Alltag: Nutze Gelegenheiten wie Treppensteigen, Warten oder Sitzen, um die Muskulatur unsichtbar zu trainieren.
Unterstützend bieten Discounter wie Aldi Nord, Aldi Süd, Lidl sowie Drogeriemärkte wie Rossmann und dm Drogerie Markt mittlerweile oft günstige Trainingshilfen und Produkte zum Beckenbodentraining an. Auch Tchibo hat hin und wieder passende Angebote, die das Training erleichtern können.
| Dos and Don’ts beim Beckenbodentraining | Empfehlungen |
|---|---|
| Dos | Regelmäßig trainieren, bewusst atmen, auf Technik achten, Übungen anpassen |
| Don’ts | Übungen ohne Aufwärmen, unkontrolliertes Pressen, zu schwere Belastungen Postpartum |
Häufige Fragen rund um das Beckenbodentraining
Wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?
Grundsätzlich kann jeder jederzeit mit dem Training starten. Bei Schwangerschaften sind jedoch bestimmte Übungen zu vermeiden, und nach einer Geburt empfiehlt sich ein Start frühestens nach 6 Wochen, beziehungsweise 8-12 Wochen bei Kaiserschnitt. Eine individuelle ärztliche Rücksprache ist sinnvoll.
Wie häufig sollte ich meine Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Am effektivsten ist es, die Übungen täglich einzubauen, idealerweise 5 bewusste Anspannungen pro Tag zu Beginn, die sich mit der Zeit steigern lassen. Kurze, regelmäßige Einheiten sind dem sporadischen, intensiven Training vorzuziehen.
Welche Sportarten unterstützen den Beckenboden?
Neben gezieltem Training sind Yoga, Pilates, Fahrradfahren und Reiten hervorragende Sportarten, die den Beckenboden kräftigen. Sports mit starkem Aufprall wie Joggen sollten erst nach gründlicher Stärkung der Muskulatur wieder ausgeübt werden.
Gibt es Geräte, die das Training effektiver machen?
Ja, Geräte wie der PelviPower, die Beurer Elektrische Beckenbodentrainer oder Modelle von Elanee unterstützen durch Biofeedback oder Reizstrom. Der Einsatz solcher Geräte sollte idealerweise mit einem Physiotherapeuten abgestimmt werden.
Wie erkenne ich, ob mein Training erfolgreich ist?
Erste Anzeichen sind ein besseres Spannungsgefühl im Beckenboden, weniger Beschwerden bei Belastungen wie Husten oder Lachen, sowie eine verbesserte Haltung und weniger Rückenschmerzen. Viele spüren auch eine Steigerung des Wohlbefindens und der sexuellen Empfindsamkeit.
